Kuinka liikkua raskausaikana?

Moni odottava äiti voi miettiä, kuinka paljon ja millä tavalla raskausaikana kannattaa liikkua, ja epävarmuus johtaa usein joko liialliseen varovaisuuteen tai liikunnan kokonaan lopettamiseen. Kumpikaan ei ole tarpeen terveen raskauden aikana, sillä säännöllinen liikunta on useimmille odottaville äideille turvallista ja hyödyllistä koko raskauden ajan. Oikea määrä ja muoto riippuvat kuitenkin omasta lähtötilanteesta, ja siksi on hyvä tietää mitä tutkimusnäyttö ja kansalliset suositukset asiasta sanovat.

Miksi liikunta raskausaikana kannattaa

Säännöllinen liikunta raskausaikana tuo mukanaan useita hyötyjä, jotka on vahvistettu tutkimuksissa toistuvasti. Liikunta ylläpitää ja parantaa kuntoa, auttaa hallitsemaan painonnousua sekä vähentää raskausdiabeteksen riskiä parantamalla sokeriaineenvaihduntaa. Monille odottaville äideille tutut vaivat kuten selkäkivut, jalkojen turvotus ja ummetus voivat myös lievittyä liikunnan myötä. Liikunnan vaikutukset mielialaan ovat niin ikään tunnettuja, vaikka näyttö vakavan masennuksen ehkäisyssä on toistaiseksi riittämätöntä.

Liikunnalla on myös suotuisia vaikutuksia synnytykseen ja siitä palautumiseen. Hyvässä kunnossa oleva keho sietää synnytyksen fyysistä rasitusta paremmin, ja palautuminen synnytyksen jälkeen on yleensä nopeampaa aktiivisesti liikkuneilla äideillä. Sikiön kannalta terveen äidin kohtuullinen liikunta ei lisää ennenaikaisen synnytyksen riskiä eikä vaaranna sikiön terveyttä.

Kuinka paljon liikuntaa suositellaan

Suomalainen ja kansainvälinen ohjeistus ovat tässä hyvin yhdenmukaisia. Terveelle odottavalle äidille suositellaan reipasta kestävyysliikuntaa vähintään kaksi tuntia ja 30 minuuttia viikossa, jaettuna ainakin kolmelle viikonpäivälle. Lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää harjoittelua suositellaan kaksi kertaa viikossa. Tämä vastaa täsmälleen samaa suositusta kuin muullekin väestölle, mikä kertoo siitä että normaali raskaus ei ole este liikkumiselle vaan pikemminkin hyvä syy ylläpitää aktiivisuutta.

Aiemmin liikuntaa harrastanut voi pääsääntöisesti jatkaa totuttua harjoitteluaan niin kauan kuin se tuntuu hyvältä. Raskauden aikana liikunnan voi myös aloittaa kokonaan uutena tottumuksena, jolloin liikkeelle lähdetään rauhallisesti ja kuormitusta lisätään vähitellen. Sopivaa kuormitustasoa voi arvioida yksinkertaisesti: liikunta on sopivan tehokasta, kun hengästyy jonkin verran mutta pystyy silti puhumaan.

Mitä liikuntamuotoja kannattaa välttää

Suurin osa liikuntamuodoista sopii raskausaikaan hyvin, mutta joitain poikkeuksia on hyvä tiedostaa. Kaatumis- ja törmäysriskin vuoksi kontaktilajit, ratsastus ja kiipeily eivät ole suositeltavia, koska niihin liittyvä kaatumisriski kasvaa raskauden edetessä kehon painopisteen muuttuessa. Laitesukellus on ainoa laji, joka on kokonaan kielletty raskauden aikana, koska vedenpaine ja happimuutokset voivat vaikuttaa haitallisesti sikiöön. Kuumassa ja kosteassa ympäristössä, kuten kuumassa jooga-studiossa tai saunassa, harjoittelua kannattaa välttää erityisesti raskauden alkuvaiheessa, jolloin kehon ylikuumeneminen voi olla haitallista sikiön kehitykselle.

Selälläan makuulla tehtävää harjoittelua suositellaan vältettäväksi toisen kolmanneksen jälkeen, koska kasvava kohtu voi painaa alaonttolaskimoa ja heikentää verenkiertoa. Muutoin liikuntamuodon valinnassa tärkeintä on, että liikkuminen tuntuu hyvältä ja turvalliselta.

Milloin liikunta tulee keskeyttää

Vaikka liikunta on raskausaikana pääsääntöisesti turvallista, on tärkeää tunnistaa merkit, joiden ilmetessä harjoittelu tulee keskeyttää ja ottaa yhteyttä neuvolaan tai lääkäriin. Tällaisia merkkejä ovat emätinvuoto, säännölliset kivuliaat supistukset, voimakas hengenahdistus levossa, rintakipu, huimaus joka ei helpota levossa, voimakas päänsärky sekä pohkeen turvotus ja kipu. Myös sikiön liikkeiden väheneminen tai epäily lapsiveden menosta on syy keskeyttää liikunta välittömästi.

Joillakin naisilla on raskauden aikana tiloja, joiden vuoksi liikuntaa tulee rajoittaa tai se tulee lopettaa kokonaan. Tällaisia ovat muun muassa kohdunkaulan heikkous, etinen istukka raskauden loppupuolella, uhkaava ennenaikainen synnytys tai hoitamaton verenpainetauti. Näissä tilanteissa liikkumisesta sovitaan aina yhdessä neuvolan tai lääkärin kanssa.

Lantionpohja ja keskivartalo huomioon liikunnassa

Raskaus muuttaa kehon kuormitusta merkittävästi, ja lantionpohja sekä keskivartalo ovat alueet, joihin tämä kuormitus kohdistuu erityisesti. Kasvava kohtu lisää painetta lantionpohjalle koko raskauden ajan, ja tämä on hyvä huomioida liikuntaa suunniteltaessa. Korkean iskukuormituksen lajit, kuten juoksu ja hyppely, voivat raskauden edetessä alkaa tuntua epämukavilta lantionpohjan kannalta, ja tällöin on järkevää siirtyä matalamman kuormituksen vaihtoehtoihin kuten kävelyyn tai uintiin.

Lantionpohjan harjoittelu on suositeltavaa aloittaa jo raskausaikana, koska se tukee lantionpohjan toimintaa sekä raskauden aikana että synnytyksen jälkeen. Tutkimusnäytön mukaan raskausaikana aloitettu lantionpohjaharjoittelu vähentää synnytyksen jälkeistä virtsankarkailua. Lantionpohjan ja keskivartalon toimintaan liittyvissä kysymyksissä fysioterapeutti voi arvioida tilanteen ja antaa yksilöllistä ohjausta, mikä on erityisen hyödyllistä jos aiemmista raskauksista on jäänyt oireita tai liikunnassa ilmenee epämukavuutta.

Yhteenveto

Liikunta raskausaikana on turvallista ja suositeltavaa suurimmalle osalle odottavista äideistä, eikä normaali raskaus ole este aktiiviselle elämäntavalle. Suomalainen ja kansainvälinen ohjeistus ovat yhdenmukaisia: reipasta liikuntaa suositellaan vähintään kaksi tuntia ja 30 minuuttia viikossa, ja lihaskuntoa vähintään kahdesti viikossa. Tietyt liikuntamuodot ja varoitusmerkit on hyvä tuntea, jotta liikkuminen pysyy turvallisena koko raskauden ajan.

Reijolan Fysioterapiassa tavoitteemme ei ole pelkästään saada oiretta pois. Tavoitteemme on saada sinut kuntoon ja pysymään kunnossa. Käy tutustumassa lantionpohjan fysioterapiapalveluihimme ja katso kuka sinua hoitaa.

Varaa aika fysioterapiaan

Tietoa kirjoittajasta

Tämän blogin on kirjoittanut Ronja Schavikin, fysioterapeutti (AMK). Ronja on erikoistunut raskaus- ja synnytyksen jälkeiseen fysioterapiaan sekä lantionpohjan fysioterapiaan. Hän työskentelee Reijolan Fysioterapiassa Joensuussa ja auttaa synnyttäneitä naisia palaamaan arkeen ja liikuntaan turvallisesti ja yksilöllisesti.