Golfkausi päättyy ja mailat menevät varastoon. Moni golfari unohtaa tässä vaiheessa, että keho tarvitsee palautumista aivan kuten muissakin urheilulajeissa. Pitkä kausi on kuormittanut kehoa toistuvien lyöntien, kävelymatkojen ja henkisen keskittymisen kautta, ja tämä kuormitus kasaantuu huomaamatta.
Palautuminen ei tarkoita täydellistä lepoa. Se tarkoittaa tietoista siirtymistä kuormituksesta kohti kehon huoltoa ja seuraavan kauden rakentamista. Tässä blogissa käydään läpi mitä golfkausi tekee keholle ja miten palautuminen kannattaa hoitaa sekä klubiharrastajan että tavoitteellisemman golfarin näkökulmasta. Syyskausi on myös paras aika korjata kauden aikana ilmenneet oireet pois ennen kuin seuraava kausi alkaa.
Mitä kauden kuormitus tekee keholle
Golfkausi on pidempi ja kuormittavampi kuin moni ajattelee. Suomalaisessa golfissa kausi kestää tyypillisesti huhtikuulta lokakuulle, ja aktiivisella pelaajalla kertyy kymmeniä tai jopa satoja kierroksia kesän aikana. Jokainen kierros tarkoittaa noin 80-100 lyöntiä varsinkin lämmittelyn kanssa ja noin 10 kilometrin kävelymatkaa täyden kierroksen aikana, usein epätasaisessa maastossa ja vaihtelevissa sääoloissa.
Fyysinen kuormitus kasaantuu hiljaa. Yksittäinen lyönti tuottaa alaraajoihin, alaselkään ja olkapäihin voimia jotka voivat olla moninkertaiset kehon painoon nähden. Kun tämä toistuu tuhansia kertoja kauden aikana, kudokset kuormittuvat ja pienet rasitusvauriot kertyvät. Useimmat golfarit eivät tätä huomaa, koska yksittäinen lyönti ei tunnu raskaalta.
Henkinen väsymys on usein aliedustettu tekijä. Tutkimukset osoittavat, että henkinen väsymys vaikuttaa golfin suorituskykyyn yhtä paljon kuin fyysinen väsymys. Jatkuva keskittyminen, päätöksenteko väylältä väylälle ja kilpailun tuoma paine kuormittavat hermostoa tavalla joka ei näy päällepäin mutta tuntuu kauden loppupuolella lyöntien epätarkkuutena ja motivaation hiipumisena.
Hermostollinen väsymys eli sentraalinen fatigue on kauden lopulla yleistä. Se tarkoittaa, että hermosto ei enää koordinoi liikettä yhtä tarkasti kuin kauden alussa. Tämä selittää sen, miksi monet golfarit kokevat lyöntien hajoavan juuri syyskauden viimeisillä kierroksilla.
Klubigolfarin palautuminen
Klubigolfari pelaa golfin ensisijaisesti nautinnon ja sosiaalisen yhdessäolon vuoksi. Kauden kuormitus on pienempi kuin tavoitteellisella pelaajalla, mutta se ei tarkoita, että palautuminen olisi tarpeetonta. Keho ei tiedä, pelaatko kilpailumielessä vai huvin vuoksi.
Tyypilliselle klubiharrastajalle kauden suurin rasitus on kertynyt alaselkään, olkapäihin ja polviin. Pitkä kävelykausi nurmella kuormittaa alaraajoja ja lonkkia ja toistuva svingi jättää jälkensä erityisesti alaselän kiertolihaksiin ja johtavan puolen olkapäähän. Nämä eivät välttämättä aiheuta akuuttia kipua kauden aikana, mutta kudosten väsymys on todellista.
Kauden jälkeen klubiharrastajalle riittää kohtuullinen huolto. Muutaman viikon kevyempi jakso, jossa golf jää tauolle antaa keholle mahdollisuuden palautua. Tänä aikana kevyt liikunta kuten kävely, uinti tai pyöräily ylläpitää kuntoa ilman lisäkuormitusta. Hieronta on hyvä tapa lievittää kauden aikana kertynyttä lihasjännitystä ja palauttaa kudosten normaali tila.
Liikkuvuuden ylläpitäminen on tärkeää myös talvella. Rintarangan kierto, lonkan liikkuvuus ja olkapäiden liikelaajuus ovat niitä alueita, jotka jäykistyvät nopeasti ilman aktiivista huoltoa. Muutama minuutti päivässä riittää pitämään nämä alueet toimintakunnossa talven yli.
Tavoitteellisen golfarin palautuminen
Tavoitteellinen golfari pelaa enemmän, harjoittelee säännöllisemmin ja kilpailee aktiivisesti. Kauden kuormitus on merkittävästi suurempi kuin klubiharrastajalla ja palautuminen vaatii suunnitelmallisempaa lähestymistapaa.
Kauden aikana kertynyt hermostollinen väsymys on tavoitteelliselle golfarille erityinen haaste. Kierrosten lisäksi treeni, voimaharjoittelu ja kilpailupaine kuormittavat hermostoa tavalla joka vaatii pidempiä palautumisaikoja. Kauden päätyttyä hermosto tarvitsee todellista lepoa, ei vain fyysistä kevennystä.
Ensimmäiset kaksi viikkoa kauden jälkeen kannattaa pitää aktiivisena lepona. Golf jää kokonaan tauolle ja fyysinen harjoittelu kevenee merkittävästi. Tämä ei tarkoita sohvalla makoilua, vaan kevyttä liikuntaa, joka tukee palautumista kuormittamatta hermostoa lisää. Kävely, uinti ja kevyt venyttely ovat hyviä vaihtoehtoja.
Hieronta on erityisen hyödyllinen tavoitteelliselle golfarille kauden jälkeen. Kauden aikana kertynyt lihasjännitys, erityisesti alaselässä, olkapäissä ja lonkan alueella, vaatii aktiivista käsittelyä. Tutkimusnäyttö tukee hieronnan roolia palautumisessa ja kudosten normalisoitumisessa kauden rasituksen jälkeen.
Liikkuvuusharjoittelu aloitetaan palautumisjakson jälkeen systemaattisesti. Rintarangan kierto, lonkan liikkuvuus ja olkapäiden liikelaajuus ovat kriittisiä alueita seuraavan kauden suorituskyvyn kannalta. Mitä aikaisemmin liikkuvuustyö aloitetaan talvella, sitä paremmat edellytykset on rakentaa voimaa ja tehoa kevään harjoittelujaksolla.
Mikä molempia yhdistää
Oli kyseessä klubigolfari tai tavoitteellinen pelaaja, keho ei tee eroa niiden välillä. Se reagoi kuormitukseen suhteessa omaan kapasiteettiinsa. Hyväkuntoinen golfari palautuu nopeammin samasta rasituksesta kuin huonommassa kunnossa oleva, mutta molemmilla keho tarvitsee aikaa palautua kauden jälkeen.
Tämä tarkoittaa, että palautumisen tarve on aina yksilöllinen. Sata kierrosta kauden aikana tarkoittaa eri asiaa 30-vuotiaalle aktiiviliikkujalle kuin 65-vuotiaalle, joka aloittaa liikkumisen perinteiseen tapaansa golf kauden alussa. Kuormituksen suhde palautumiskykyyn on se ratkaiseva tekijä, ei pelkästään pelimäärä.
Yhteistä molemmille on myös se, että kauden jälkeinen palautuminen luo pohjan seuraavalle kaudelle. Keho, joka saa riittävästi palautumisaikaa, kehittyy. Keho, joka ei palaudu, kuluu. Tämä on yksinkertainen mutta usein unohdettu tosiasia golfissa.
Palautumisen kulmakivet
Uni on palautumisen tärkein yksittäinen tekijä. Tutkimukset osoittavat, että alle seitsemän tunnin yöunet heikentävät sekä fyysistä että henkistä palautumista merkittävästi. Kauden jälkeen unen laatu ja määrä kannattaa priorisoida, koska hermosto palautuu pääasiassa syvän unen aikana. Tämä pätee sekä klubiharrastajalle että tavoitteelliselle pelaajalle.
Ravinto tukee kudosten palautumista. Riittävä proteiinin saanti on erityisen tärkeää, koska lihaskudos uusiutuu proteiinin avulla. Kauden jälkeen ei tarvita erityisruokavaliota, mutta säännöllinen syöminen ja riittävä proteiini tukevat palautumista merkittävästi paremmin kuin satunnainen syöminen.
Hieronta voi tukea palautumista kauden jälkeen. Se lievittää lihasjännitystä ja parantaa palautumisen tunnetta. Golfarin palautumishieronnassa kannattaa kohdistaa käsittely erityisesti alaselkään, olkapäihin, lonkan ja reisien alueelle, joihin kauden kuormitus on eniten kasautunut. Hieronta ei yksinään nopeuta fysiologista palautumista merkittävästi, mutta se on koettu hyödylliseksi osaksi kokonaisuutta.
Liikkuvuusharjoittelu estää jäykistymistä talven aikana. Rintarangan kierto, lonkan liikkuvuus ja olkapäiden liikelaajuus ovat kriittisiä alueita, jotka vaativat aktiivista huoltoa myös kauden ulkopuolella. Jo muutaman hyvät liikkuvuusharjoitteet päivässä riittää ylläpitämään liikkuvuuden sillä tasolla, jolta on hyvä lähteä rakentamaan talven ja kevään harjoittelua.
Kevyt aerobinen liikunta tukee palautumista paremmin kuin täydellinen lepo. Kävely, uinti, hiihto tai pyöräily pitävät verenkierron aktiivisena ja auttavat hermostoa normalisoitumaan ilman lisäkuormitusta.
Mitä kannattaa tehdä kauden jälkeen
Ensimmäinen askel on tunnistaa missä kunnossa keho on kauden jälkeen. Tuntuuko jokin alue erityisen kireältä tai kipeileltä? Onko liikkuvuus rajoittunut? Onko motivaatio laskenut merkittävästi? Nämä ovat kehon viestejä siitä, mihin palautuminen kannattaa kohdistaa.
Ensimmäiset kaksi viikkoa kannattaa pitää aktiivisena lepona. Golf jää tauolle ja fyysinen harjoittelu kevenee. Tänä aikana hieronta on hyvä aloittaa, koska se auttaa tunnistamaan kauden aikana kertyneet kireydet ja käsittelemään ne ennen kuin ne jäykistyvät talven aikana.
Kolmannesta viikosta eteenpäin voi aloittaa kevyen liikkuvuusharjoittelun ja yleisen kunnon ylläpidon. Tämä ei tarkoita vielä golfspesifiä harjoittelua vaan yleistä kehon huoltoa. Voimaharjoittelu voidaan aloittaa kevyesti tässä vaiheessa, koska se ylläpitää lihaskuntoa ja luo pohjan talviharjoittelulle.
Fysioterapeutin arvio kauden jälkeen on hyvä tapa varmistaa, että keho on kunnossa ennen talviharjoittelun aloittamista. Erityisesti jos kauden aikana on ollut kipuja tai oireita, ne kannattaa selvittää nyt eikä vasta keväällä kun kausi alkaa.
Yhteenveto
Golfkausi kuormittaa kehoa enemmän kuin moni ajattelee. Fyysinen rasitus kasaantuu tuhansia toistoja kauden aikana ja henkinen väsymys kuluttaa hermostoa tavalla, joka näkyy vasta kauden loppupuolella. Molempiin tarvitaan tietoinen palautumisjakso.
Klubiharrastajalle riittää muutaman viikon kevyempi jakso ja kehon huolto. Tavoitteelliselle pelaajalle palautuminen vaatii suunnitelmallisempaa lähestymistapaa ja pidemmän hermostollisen levon. Molemmissa tapauksissa uni, ravinto, hieronta ja liikkuvuusharjoittelu muodostavat palautumisen perustan.
Syyskausi on golfarille arvokasta aikaa. Kierrokset eivät häiritse ja kehon huoltoon on aikaa. Jos kauden aikana on ollut kipuja tai oireita, nyt on oikea aika selvittää mistä ne johtuvat. Keväällä kun kausi alkaa, oireet palaavat väistämättä, jos niiden taustasyytä ei ole korjattu talven aikana.
Reijolan Fysioterapiassa tavoitteemme ei ole pelkästään saada oiretta pois. Tavoitteemme on saada sinut kuntoon ja pysymään kunnossa. Käy tutustumassa golfarin fysioterapiapalveluihimme ja katso kuka sinua hoitaa.
Ajanvaraus: https://reijolaft.fi/ajanvaraus
Lue lisää:
Hermostollinen ylirasitus golfissa
Golfsvingi fysioterapeutin silmin
Mistä mailanpään nopeus golfissa lopulta syntyy?
Kuuma keli ja golf, näin helle vaikuttaa kehoon
Miten vartalon mittasuhteet vaikuttavat svingiin?
Tietoa kirjoittajasta
Tämän blogin on kirjoittanut Teppo Holopainen, fysioterapeutti (AMK) ja insinööri (AMK), joka työskentelee Joensuun alueella. Teppo tuo fysioterapiaan insinöörimäistä tarkkuutta ja analysoi kehon toimintaa järjestelmällisesti etsien oireiden taustasyitä, ei vain helpotusta hetkeksi. Yli 10 vuoden yrittäjäkokemuksella hän on syventänyt osaamistaan OMT-koulutuksilla alaraajojen fysioterapiassa, lantionpohjan fysioterapiassa ja urheilufysioterapiassa.
Tutustu myös meidän palveluihimme
Lähteet
Nedelec M, et al. Recovery in Soccer. Sports Medicine. 2012.