Saako hieronnan jälkeen urheilla?

Mitä hieronta tekee keholle

Hieronta vaikuttaa kehoon usealla tasolla, mutta sen vaikutukset eivät aina ole sitä, mitä yleisesti ajatellaan. Tutkimusnäyttö antaa selkeämmän kuvan siitä, mitä hieronta oikeasti tekee ja mitä se ei tee.

Fysiologisesti hieronta ei merkittävästi muuta lihasvoimaa, laktaatin poistumisnopeutta, lihasverenkiertoa tai lihaslämpötilaa. Nämä ovat yleisiä uskomuksia hieronnan vaikutuksista, mutta tutkimukset eivät tue niitä selkeästi.

Selkein dokumentoitu vaikutus on subjektiivinen. Hieronta lievittää lihaskivun tunnetta, parantaa palautumisen kokemusta ja vähentää stressiä, ahdistusta ja väsymyksen tunnetta. Nämä ovat psykologisia vaikutuksia, mutta ne ovat todellisia ja mitattavia.

Liikkuvuus on yksi alue, johon hieronta vaikuttaa myös fyysisesti. Tutkimukset osoittavat, että hieronta voi parantaa pehmytkudosten joustavuutta, mikä on yksi harvoista selkeistä fysiologisista vaikutuksista.

Rehellisesti sanottuna hieronta tekee eniten siihen, miltä kehossa tuntuu, ei siihen, mitä kehossa fysiologisesti tapahtuu. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että se olisi hyödytöntä. Harjoittelun laatu riippuu myös siitä, miten virkeältä ja valmiilta tuntee itsensä.

Lyhyt vastaus on kyllä. Hieronta ei fysiologisesti heikennä lihastoimintaa, muuta verenkiertoa harjoittelun kannalta haitallisella tavalla tai hidasta hermostollista valmiutta merkittävästi. Tutkimusnäytön perusteella ei ole fysiologista estettä harjoitella hieronnan jälkeen.

Käytännön kysymys ei siis ole saako, vaan mitä haluat hieronnalta. Jos tavoitteena on rentoutuminen ja palautuminen, kovatehoinen harjoitus heti hieronnan jälkeen kumoaa sen, mitä hieronnalla haettiin. Hermosto on rauhoitettu, keho on siirretty palautumistilaan, ja harjoitus vie sen takaisin kuormitustilaan.

Jos tavoitteena on laadukas harjoitus, hieronta ennen treeniä voi olla perusteltua. Pehmytkudosten joustavuus paranee, liikkuvuus avautuu ja subjektiivinen valmiuden tunne voi olla parempi. Nämä eivät ole suuria fysiologisia muutoksia, mutta ne voivat vaikuttaa siihen, miten harjoitus tuntuu ja miten hyvin liike onnistuu.

Tiivistettynä: hieronta ei estä harjoittelua eikä heikennä sitä fysiologisesti. Ajoituksen merkitys on enemmän siinä, mitä hieronnalta itse haluaa.

Milloin hieronta ennen harjoitusta kannattaa

Hieronta ennen harjoitusta ei ole perinteinen valinta, mutta se voi olla perusteltu tietyissä tilanteissa. Tutkimusnäyttö tukee tätä lähinnä liikkuvuuden ja subjektiivisen valmiuden kautta, ei fysiologisen suorituskyvyn paranemisen kautta.

Jos harjoituksen tavoitteena on liikkuvuutta vaativa suoritus, kuten venyttely, jooga tai tekniikkapainotteinen liikeharjoittelu, hieronta voi avata pehmytkudoksia ja helpottaa liikettä. Tämä on yksi harvoista alueista, joissa hieronnalla on selkeä fysiologinen vaikutus.

Jos keho tuntuu jäykältä tai kuormittuneelta ennen harjoitusta, hieronta voi parantaa liikkeen tunnetta ja vähentää subjektiivista epämukavuutta. Tämä ei tarkoita, että suorituskyky paranee mitattavasti, mutta harjoituksen laatu voi tuntua paremmalta.

Kovatehoista voimaharjoittelua tai maksimaalista suoritusta varten hieronta ennen harjoitusta ei tutkimusten mukaan tuota merkittävää hyötyä. Lämmittely ja dynaaminen venyttely ovat tässä tilanteessa tehokkaampia tapoja valmistaa keho suoritukseen.

Milloin hieronta kannattaa ajoittaa harjoituksen jälkeen

Harjoituksen jälkeinen hieronta on tutkituimpia käyttötilanteita. Tässäkin on tärkeää ymmärtää, mitä tutkimukset oikeasti sanovat.

Hieronta harjoituksen jälkeen vähentää lihaskivun tunnetta ja parantaa subjektiivista palautumisen kokemusta. Tutkimukset osoittavat, että hieronta lievittää harjoituksen jälkeistä lihaskipua, jota kutsutaan viivästyneeksi lihaskivuksi. Tämä ei tarkoita, että lihakset palautuisivat fysiologisesti nopeammin, vaan että kipu tuntuu vähemmältä.

Käytännön merkitys on siinä, että kun harjoituksen jälkeinen kipu on lievempää, seuraavaan harjoitukseen on helpompi lähteä. Tämä on epäsuora vaikutus harjoittelun jatkuvuuteen, ei suoraan suorituskykyyn.

Harjoituksen jälkeinen hieronta sopii erityisesti tilanteisiin, joissa harjoitukset toistuvat tiheästi ja palautumisaika on lyhyt. Kovatehoinen urheilukausi, kilpailuviikonloppu tai useiden peräkkäisten harjoitusten jakso ovat tilanteita, joissa hieronta voi tukea jaksamista subjektiivisella tasolla.

On kuitenkin rehellistä todeta, että hieronta ei korvaa unta, ravintoa tai riittävää lepoa palautumisen välineinä. Ne ovat fysiologisesti merkittävämpiä palautumistekijöitä kuin hieronta. Hieronta on yksi työkalu muiden joukossa, ei ensisijainen palautumismetodi.

Miten hieronta sopii osaksi harjoitteluohjelmaa

Hieronta on yksi palautumisen ja harjoittelun tukemisen työkalu, mutta sen rooli kannattaa suhteuttaa oikein. Tutkimusnäytön perusteella hieronnan vaikutus palautumiseen on pieni verrattuna muihin tekijöihin. Uni, ravinto ja riittävä lepo ovat fysiologisesti ylivoimaisesti merkittävämpiä palautumistekijöitä. Jos näissä on puutteita, hieronta ei korvaa niitä.

Kun perusasiat ovat kunnossa, hieronta voi olla mielekäs lisä harjoitteluohjelmaan. Se ei tee suoraan vahvemmaksi tai nopeammaksi, mutta se voi vähentää lihaskivun tunnetta, parantaa liikkuvuutta ja ylläpitää harjoitteluhalukkuutta. Nämä ovat subjektiivisia hyötyjä, mutta ne voivat vaikuttaa harjoittelun jatkuvuuteen pitkällä aikavälillä.

Ajoituksella on merkitystä sen mukaan, mitä hieronnalta haluaa. Jos tavoitteena on laadukas harjoitus, hieronta ennen treeniä voi avata kehoa liikkeelle. Jos tavoitteena on palautumisen tunteen parantaminen, hieronta harjoituksen jälkeen tai palautumispäivänä on luontevampi valinta.

Realistinen odotus hieronnalle osana harjoitteluohjelmaa on se, että sen vaikutus palautumiseen on todennäköisesti alle kymmenen prosenttia kokonaispalautumisesta. Se on pieni mutta todellinen lisä silloin, kun harjoittelun perusta on kunnossa.

Yhteenveto

Hieronnan jälkeen saa urheilla. Fysiologista estettä ei ole, ja tietyissä tilanteissa hieronta ennen harjoitusta voi jopa tukea liikkeen laatua avaamalla pehmytkudoksia ja parantamalla liikkuvuutta.

Tutkimusnäyttö on rehellinen: hieronnan fysiologiset vaikutukset palautumiseen ja suorituskykyyn ovat pieniä. Se ei nopeuta laktaatin poistumista, lisää lihasvoimaa tai tehosta verenkiertoa merkittävästi. Verrattuna uneen, ravintoon ja lepoon hieronnan osuus palautumisesta on todennäköisesti alle kymmenen prosenttia.

Mutta ihminen ei ole pelkästään fysiologia. Tunne on myös tärkeä. Se, että keho tuntuu paremmalta, lihaskipu lievittyy ja palautumisen kokemus on positiivinen, vaikuttaa siihen, miten motivoituneena seuraavaan harjoitukseen lähtee. Nämä psykologiset vaikutukset ovat tutkimuksissa selkeästi dokumentoituja, vaikka fysiologiset eivät olekaan.

Hieronta on parhaimmillaan työkalu, jonka rooli on oikein ymmärretty. Se ei korvaa harjoittelun perusteita, mutta se voi olla mielekäs osa kokonaisuutta silloin, kun perusasiat ovat kunnossa. Ja joskus se, että tuntee itsensä valmiiksi ja huolletuksi, on itsessään riittävä syy.

Reijolan Fysioterapiassa tavoitteemme ei ole pelkästään saada kehoa kuntoon. Tavoitteemme on saada sinut kuntoon ja pysymään kunnossa.

Ajanvaraus: https://reijolaft.fi/ajanvaraus

Tietoa kirjoittajasta

Tämän blogin on kirjoittanut Teppo Holopainen, fysioterapeutti (AMK) ja insinööri (AMK), joka työskentelee Joensuun alueella. Teppo tuo fysioterapiaan insinöörimäistä tarkkuutta ja analysoi kehon toimintaa järjestelmällisesti etsien oireiden taustasyitä, ei vain helpotusta hetkeksi. Yli 10 vuoden yrittäjäkokemuksella hän on syventänyt osaamistaan OMT-koulutuksilla alaraajojen fysioterapiassa, lantionpohjan fysioterapiassa ja urheilufysioterapiassa.